На чому краще смажити їжу: обираємо найменш шкідливий варіант

Детально про це розповів дієтолог, лікар-гастроенторолог Олег Швець.

 Це частково залежить від того, яку олію ви переважно використовуєте для смаження.

Стабільність хімічного складу кулінарної олії за високої температури є одним із ключових факторів. Корисні олії для приготування їжі мають високу точку димлення та є стабільними, тому вони не вступають в реакцію з киснем при нагріванні. Олії, які містять більший рівень насичених жирів, як правило, стабільніші при нагріванні. Для смаження підходять переважно насичені та мононенасичені олії.

ТВАРИННІ ЖИРИ

Тваринні жири, такі як сало і топлене масло є гарним вибором для смаження. Вони додають стравам аромат і хрусткість. Більшість жирних кислот у тваринних жирах є насиченими та мононенасиченими. Це робить їх стійкими до високих температур. Однак вміст жирних кислот може змінюватися залежно від раціону тварини. Ті, що їдять зерно, мають у своїх жирових запасах більше поліненасичених жирних кислот, аніж ті, хто годується травою.

А ось вершкове масло містить невелику кількість вуглеводів і білка, які згоряють при нагріванні. Топлене масло є кращим варіантом для смаження, говорить дієтолог.

 КОКОСОВА ОЛІЯ

Понад 90% жирних кислот у кокосовій олії є насиченими, що робить її стійкою до нагрівання. Дослідження показали, що навіть після 8 годин безперервного смаження у фритюрі при температурі 180°C якість цієї олії залишається прийнятною.

Експерти не дійшли консенсусу щодо переваг і недоліків вживання насичених жирів. Багато експертних організацій в галузі охорони здоров’я рекомендують обмежити споживання насичених жирів до 10%, а частина з них до 5–6% від загальної кількості калорій.

Однак результати досліджень останніх років дозволяють дійти висновку, що насичені жири не підвищують ризик серцевих захворювань. Більше того, одне з масштабніших досліджень PURE продемонструвало вищий ризик серцево-судинної смертності при низькому рівні споживання насичених жирів.

“Вибираючи кокосову олію, майте на увазі, що деякі сорти можуть мати смак або запах, який подобається не всім. Найкраще спробувати декілька брендів, щоб знайти той, який підходить саме вам”, – радить Швець.

ОЛИВКОВА ОЛІЯ

Оливкова олія – одна із найкорисніших. Стійка до нагрівання, оскільки, як і тваринні жири, містить багато мононенасичених жирних кислот. Ці жирні кислоти мають лише один подвійний зв’язок, що робить їх відносно стабільними.

В одному дослідженні використовували оливкову олію у фритюрниці протягом більш як 24 годин, перш ніж вона надмірно окислилася. Теоретично це робить її гарним вибором для смаження. Однак смак і аромат оливкової олії можуть погіршитися при тривалому нагріванні.

 ОЛІЯ АВОКАДО

Олія авокадо має схожий склад з оливковою. Це переважно мононенасичені жири з насиченими та поліненасиченими жирами. Рафінована олія авокадо має високу точку димлення (270°C) і злегка горіховий присмак.

 АРАХІСОВЕ МАСЛО

Має високу точку димлення (230°C) та нейтральний смак. Однак містить близько 32% поліненасичених жирів. Це відносно велика кількість, що робить цю олію вразливою до окислювання при високих температурах.

ПАЛЬМОВА ОЛІЯ

Складається здебільшого з насичених і мононенасичених жирів, що робить її непоганим варіантом для смаження. Смак може бути нейтральним, особливо якщо використовувати нерафіновану. Однак у деяких людей викликає занепокоєння екологічне питання: адже для виробництва пальмової олії вирубуються ліси, що шкодить навколишньому середовищу.

ЯКІ ОЛІЇ НЕ ПІДХОДЯТЬ ДЛЯ СМАЖЕННЯ

Це рослинні олії з високим вмістом поліненасичених жирних кислот, такі як: соєва, кукурудзяна, рапсова, бавовняна, сафлорова, соняшникова, кунжутна, а також рисових висівок та виноградних кісточок.

Використання цих олій для смаження призводить до утворення великої кількості окиснених жирних кислот і потенційно шкідливих сполук.

 СМАЖЕННЯ ДОДАЄ КАЛОРІЙ

Навіть якщо використовувати здорову олію, смаження додає стравам багато калорій, тому краще не їсти їх занадто часто. Додаткові калорії, як правило, надходять від інших інгредієнтів, зокрема кляру та борошна, а також від самої олії.

“Надмірне споживання смаженої їжі пов’язане зі збільшенням ваги, особливо у людей із сімейною історією ожиріння. Щоб звести до мінімуму зайві калорії, обов’язково готуйте їжу при правильній температурі та не довше, ніж необхідно”, – деталізує лікар.

У підсумку – смажена страви не варто регулярно включати у ваше меню. Якщо ви все ж плануєте щось підсмажити, то краще використати для цієї мети сало, топлене вершкове масло, кокосовий жир або оливкову олію.