Скільки хвилин на день потрібно швидко ходити, щоб знизити тиск і ризик інфаркту

Навіть невеликі, але регулярні зусилля з часом приносять результати. Нове дослідження лише підтверджує цю істину.

Мабуть, ви не раз чули про те, наскільки важливо займатися спортом. Але дорослій людині часом важко виділити достатньо часу на фізичну активність через роботу та домашні справи.

Проте вчені з Університетського коледжу Лондона та Сіднейського університету з’ясували, що навіть кілька хвилин тренувань на день можуть суттєво покращити ваше здоров’я. Результати їхнього дослідження були опубліковані в журналі Circulation.

Що з’ясували вчені

Дослідники проаналізували дані 14 761 особи, які носили трекери активності. Вони прагнули виявити зв’язок між рівнем щоденної активності та артеріальним тиском.

В середньому за добу учасники дослідження спали близько 7 годин, сиділи по 10 годин, стояли 3 години, одну годину ходили повільно, ще одну годину — швидко, та 16 хвилин займалися вправами, що підвищують частоту серцевих скорочень, наприклад, бігом чи їздою на велосипеді.

З’ясувалося, що лише 5 додаткових хвилин вправ на підвищення пульсу знижують систолічний артеріальний тиск на 0,68 мм рт. ст., а діастолічний — на 0,54 мм рт. ст.

Високий тиск, як відомо, пов’язаний із підвищеним ризиком багатьох серцево-судинних хвороб. На думку вчених, зниження систолічного артеріального тиску на 2 мм рт. ст. і діастолічного на 1 мм рт. ст. може знизити ризик серцевих захворювань приблизно на 10%.

«Добра новина в тому, що, незалежно від вашої фізичної підготовки, вам не знадобиться багато часу, щоб позитивно вплинути на тиск», — зазначає провідний автор дослідження доктор Джо Блоджетт.

Як полюбити спорт

Для багатьох людей заняття спортом асоціюються зі складними випробуваннями. Якщо ви постійно змушуватимете себе йти в спортзал, є ризик, що таке насильство над собою з часом набридне. Тому краще спробувати щиро полюбити активний спосіб життя. Ось декілька порад, як це зробити:

1. Найпростіший і доступний спосіб більше рухатися — частіше ходити пішки. Спробуйте проходити хоча б частину шляху на роботу пішки, замість того щоб користуватися транспортом.
2. Якщо силові вправи вас поки що лякають, почніть з аеробних навантажень. Вам підійдуть біг, велосипед, плавання, лижі чи ковзани.
3. Недосипання або голод можуть ускладнити навіть звичайні побутові справи, не кажучи вже про активні рухи. Тому не забувайте про базові потреби організму: здоровий сон та повноцінне харчування.
4. Намагайтеся не надто навантажувати себе тренуваннями, щоб уникнути вигорання.
5. Деяким людям більше подобаються ігрові види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
6. Слідкуйте за кількістю тренувань і тим, скільки калорій спалюєте, щоб бачити свій прогрес та мотивувати себе.

Навіть невелика активність щодня допоможе підтримувати здоров’я та знизити ризик серцево-судинних захворювань.