Чи усі супи корисні для організму?

У багатьох родинах у раціоні харчування обов’язково мають бути перші страви: борщ, суп, уха тощо. Якщо їх нема, а є дві-три другі страви, все одно виникає відчуття, що чогось бракує. Перші страви корисні для організму, бо містять велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, добре насичують організм, підтримують здорову вагу тощо. Вони також сприяють гідратації організму, підтримуючи потрібну кількість рідини.

Утім, дієтолог Андрій Маковецький каже, що корисними є лише збалансовані супи, які мають високу біологічну цінність, а класичні супи не обов’язково включати в раціон, бо вони мають низьку біологічну цінність.

«Ідеальний суп із точки зору нутриціології та користі має бути не лише смачний, а й містити оптимальне поєднання макро- та мікронутрієнтів, забезпечуючи насичення без зайвого навантаження на травну систему», – каже дієтолог.

І радить включати у раціон супи, в яких води і жиру є поменше, а овочів і білкових продуктів побільше. «Борщ, у якому мало мʼяса, бобів, моркви і багато води та жиру, несе низьку цінність для організму. А от наваристий, густий борщ, у якому багато вищевказаних продуктів, а олії чи жиру не більше 1 ч. л. на тарілку і нежирної сметани не більше 15 г, буде більш корисний», – каже Андрій Маковецький.

Дев’ять порад від дієтолога, які допоможуть приготувати корисний для організму суп

При підготовці до приготування перших страв, обов’язково слід врахувати, що у супі повинні бути:

1. Білки. Найважливішим компонентом є джерело білка, яке сприяє відчуттю ситості й підтримує метаболічні процеси. У супах можна використовувати нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик) або рибу (особливо жирні сорти, як-от лосось чи скумбрію для супів на основі рибного бульйону), а також рослинні білки. Ними багаті бобові – сочевиця, нут, квасоля, які додадуть як білок, так і корисну клітковину.

2. Клітковина. Овочі є джерелом клітковини, вітамінів та мінералів, які важливі для здоров’я кишківника та імунітету. Овочі з високим вмістом клітковини – це морква, селера, капуста, броколі, цвітна капуста. Зелені овочі (шпинат, зелений горошок, петрушка, кінза тощо) додадуть антиоксиданти та вітаміни, особливо A, C, E.

3. Корисні жири. Жири важливі для засвоєння жиророзчинних вітамінів та підтримки клітинної мембрани. Для супу краще використовувати оливкову олію, яка містить мононенасичені жири та поліфеноли, авокадо (дрібно нарізати кубиками і додати до супів після приготування) або трохи насіння, наприклад, гарбузового чи соняшникового.

4. Складні вуглеводи. Вуглеводи мають низький глікемічний індекс і поступово віддають енергію, що важливо для тривалого насичення. Ними багаті цільнозернові крупи (булгур, гречка, кіноа). Вони не тільки збагачують суп клітковиною, а й підтримують стабільний рівень цукру в крові. Картопля чи батат додадуть вітаміни групи B, вітамін C, калій і магній.

5. Бульйон. Основою для супу може бути овочевий, курячий або рибний бульйон. Він має містити багато поживних речовин і бути звареним без надмірної кількості солі та жирів. Бульйон можна збагатити імбиром, куркумою чи іншими спеціями для додаткових антиоксидантних властивостей і легкого протизапального ефекту.

6. Пребіотики і пробіотики. Для підтримки здоров’я кишківника можна додати кисломолочні продукти (наприклад, невелику кількість кефіру або натурального йогурту після приготування для збагачення пробіотиками), а також часник та цибулю – природні пребіотики, що підтримують ріст корисних бактерій.

7. Спеції та трави. Додавайте до перших страв куркуму, імбир, лавровий лист та орегано для кращого смаку та додаткових корисних властивостей. Наприклад, куркума має протизапальний ефект, а імбир покращує травлення.

8. Сіль. Використовуйте морську або гімалайську сіль у мінімальній кількості або ж повністю виключіть її, натомість додаючи більше спецій для збереження смаку.

9. Температура подачі. Суп має бути теплий, але не гарячий, щоб зберегти більше корисних речовин та не подразнювати слизову оболонку кишківника.

Ось приклад ідеального супу:

• бульйон з овочів та трохи курячого філе;
• кіноа чи сочевиця для білка і клітковини;
• овочі (морква, броколі, шпинат);
• корисний жир (оливкова олія);
• пребіотики (часник, цибуля);
• спеції (куркума, імбир, перець чилі).

«Такий суп буде легко засвоюватися, підтримувати енергетичний баланс і забезпечить організм вітамінами, мінералами та корисними речовинами», – каже Андрій Маковецький.

Рецепти корисних і легких у приготуванні супів

Дієтолог також ділиться з читачами ZAXID.NET рецептами супів, які легко і швидко приготувати навіть початківцям. Інгредієнти для них є доступні, супи виходять смачні, зігріють у холодну пору року і принесуть максимальну користь організму.

***

Гарбузовий крем-суп з імбиром

Інгредієнти (одна порція):

• гарбуз – 150 г;
• морква – 30 г;
• картопля – 50 г;
• цибуля – 25 г;
• часник – 5 г;
• тертий імбир – 5 г;
• вершкове масло – 5 г;
• вода – 125 мл;
• вершки – 20 мл;
• паприка – 1 г;
• сіль, перець – за смаком.

Спосіб приготування:

Гарбуз, моркву, картоплю і цибулю почистіть і наріжте кубиками. У каструлі розтопіть вершкове масло, обсмажте в ньому цибулю до золотистого кольору. Додайте часник і тертий імбир, смажте ще 1-2 хвилини. Тоді додайте нарізані овочі, залийте водою і варіть до м’якості (приблизно 20 хв). Подрібніть суп блендером до кремоподібної текстури, додайте вершки, паприку, сіль і перець, доведіть до кипіння, але не кип’ятіть. Подавайте з гарбузовими насінням або зеленню.

***

Шпинатний крем-суп

Інгредієнти (одна порція):

• свіжий шпинат – 75 г;
• картопля – 50 г;
• цибуля – 25 г;
• часник – 2 г;
• вода – 125 мл;
• вершки – 40 мл;
• вершкове масло – 5 г;
• сіль, перець – за смаком.

Спосіб приготування:

Дрібно наріжте цибулю і часник і обсмажте їх на вершковому маслі до м’якості. Додайте нарізану кубиками картоплю, залийте водою і варіть до готовності картоплі (приблизно 15 хв). Додайте шпинат і варіть ще 3-4 хвилини, поки шпинат не зменшиться і не стане м’яким. Подрібніть суп блендером до однорідної консистенції, додайте вершки, сіль і перець, доведіть до кипіння, але не кип’ятіть. Подавайте гарячим, прикрасивши вершками або зеленою цибулею.

***

Суп з курячим філе, яйцем та зеленню

Інгредієнти (одна порція):

• куряче філе – 100 г;
• яйце (варене) – 1 шт.;
• морква – 50 г;
• цибуля – 30 г;
• селера або шпинат – 50 г;
• цільнозернова локшина – 30 г;
• сіль, розмарин, орегано чи зелень – за смаком.

Спосіб приготування:

Куряче філе варити у воді 20 хвилин, додати нарізані овочі та локшину, варити до готовності. Філе подрібнити. За бажанням додати петрушку, кріп, кінзу та інші улюблені трави і спеції. При подачі у тарілку додати розрізане навпіл яйце.