Як не зустріти Альцгеймера в 50+: про важливість повільного сну

Про нове дослідження у журналі Neurology розповіла лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.

Науковці зазначають, що люди старші 60 років мають на 27 відсотків більше шансів на розвиток деменції, якщо вони щороку втрачають лише 1 відсоток повільного сну. Простою мовою, не глибоко сплять і нормально не висипаються. Вчені пишуть, що люди 60+, які вночі нормально не сплять, а вдень навпаки, “клюють носом”, плавно втрачають когнітивні функції, та прямують в обійми дідуся Альцгеймера.

А якщо ще надмірна денна сонливість поєднується із забудькуватістю, відсутністю бажань виконувати звичні справи, то може розвиватися “моторний синдром когнітивного ризику”. Цей стан є своєрідним маркером переддеменції.

ЧОМУ ТАКИЙ ВАЖЛИВИЙ ПОВІЛЬНИЙ СОН?

Повільний, або глибокий сон, є найбільш спокійною стадією сну, під час якої мозкові хвилі та частота серцевих скорочень сповільнюються, а артеріальний тиск падає. Саме під час фази повільного сну збільшується очищення мозку від метаболічних відходів, зокрема полегшується очищення від білків, які накопичуються при хворобі Альцгеймера, а саме бета-амілоїду та тау-білка.

Під час сну рідина, що оточує клітини мозку, видаляє молекулярне сміття, включаючи амілоїд, який накопичується в липких згустках, які називаються бляшками, і вважається, що він відіграє ключову роль у хворобі Альцгеймера. Мозок виробляє амілоїд протягом дня, і чим довше людина не спить, тим більше він накопичується, і тим менше часу у мозку для його видалення.

Печінка і нирки фільтрують сміття з крові, а організм виводить його.

Крім амілоїдного білка, інший основний білок, який, як вважають, викликає хворобу Альцгеймера, називається тау. Як і амілоїд, тау також накопичується в мозку і зрештою пошкоджує клітини мозку.

Одне з перших місць, де з’являється накопичення тау-білка,  це ділянки стовбура мозку, важливі для регуляції сну та неспання.

Порушення сну, особливо апное уві сні (короткочасна зупинка дихання), також пов’язані з більш високим ризиком розвитку деменції.

Апное уві сні, як правило, виникає у людей із надмірною вагою або діабетом.Апное обмежує кількість кисню, який досягає мозку, що може посилити запалення мозку та пошкодити кровоносні судини та клітини Недостатність повільного сну пов’язана з вищим ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинними захворюваннями.

ОСЬ РЕКОМЕНДАЦІЇ науковців, як покращити свій сон. 

1. Дотримуйтеся режиму сну і “сонних” ритуалів

Оптимально, якщо нам вдасться поспати 7-8 годин. Це дуже навряд чи, проте для якіснішого сну спробуйте хоча б лягати спати щодня в один і той же час, включно з вихідними. Такий чіткий режим підсилює циклічні (циркадні) ритми. Бажано і вставати також так само.

Сприяє сну читання або спокійна музика, склянка молока за пів години до сну. Або теплий короткий душ чи ванна за годину до сну.

2. Не лягайте спати голодними або з набитим шлунком.

Яєшня або тушкована риба з овочами — непоганий варіант для легкої вечері.

Нікотин, кофеїн, шоколад і алкоголь заважають сну. І хоча спочатку алкоголь може викликати сонливість, він може порушити сон пізніше вночі.

3. Тримайте кімнату прохолодною, темною та тихою. Вплив синього світла екранів блокує синтез гормону мелатоніну, який сприяє відновленню під час сну.

4. Обмежте денний сон, якщо він у вас є.

Тривалий денний сон може заважати нічному сну. Обмежте дрімоту не більше однієї години та уникайте дрімати пізно вдень. Оптимально подрімати 20 хвилин до 15-тої години.

Однак, якщо ви працюєте вночі, вам може знадобитися пізно подрімати перед роботою, щоб компенсувати свій дефіцит сну.

5. Включіть фізичну активність у свій розпорядок дня. Шукайте будь-яку можливість ходити пішки, це сприяє виробленню мелатоніну та кращому сну. Однак уникайте бути активними занадто ближче до сну.